5-4-3-2-1 著陸練習：3 分鐘平復一陣焦慮

重點整理：5-4-3-2-1 著陸練習，就是依序說出你看到的 5 樣東西、能摸到的 4 樣、聽到的 3 樣、聞到的 2 樣和嚐到的 1 樣。把注意力拉回感官，能打斷焦慮想法的漩渦。大約只需 3 分鐘，隨時隨地都能悄悄進行。

有時候，光靠呼吸還不夠：念頭轉得太快，最壞的劇本一遍遍重播。這種時候，一個非常簡單的方法能幫你回到此時此地：5-4-3-2-1 著陸練習。

原理：把注意力拉回當下

焦慮活在未來（「要是他永遠不回呢？」）或過去（「我當初就不該傳那則」）。著陸練習（grounding）會把你的注意力帶回感官此刻感知到的東西。大腦很難同時全神貫注於兩件事：讓它忙於感受，就給反覆思慮留下更少的空間。

方法：一步一步來

1. 看到的 5 樣東西。環顧四周，在心裡或小聲說出它們的名字：檯燈、窗簾的花紋、杯子的顏色……花點時間真正去看。
2. 能摸到的 4 樣東西。毛衣的質感、桌面的木紋、蓋著放的手機的重量、鞋子裡的腳。
3. 聽到的 3 種聲音。街上的聲音、冰箱的嗡嗡聲、你自己的呼吸聲。
4. 聞到的 2 種氣味。咖啡的香氣、手上肥皂的味道。如果什麼都想不起來，就回想兩種你喜歡的氣味。
5. 嚐到的 1 種味道。嘴裡的味道、一口水、一片口香糖。

慢慢來。目的不是快點做完，而是真正留意到每一樣東西。

什麼時候用

• 讀完一則訊息後感到情緒被淹沒時。
• 等回覆時忍不住一直看手機時。
• 睡前，某段對話讓你難以入睡時。
• 在公共場合：這個練習完全不顯眼，沒有人會注意到你在做。

讓它更有效的小技巧

• 和呼吸結合：先慢慢呼吸三次（參見我們的呼吸練習），再開始著陸練習。
• 說得具體一點：「檯燈照在牆上的黃色光」比「一盞檯燈」更能讓你落地。
• 在狀態好的時候練習：越熟悉這個方法，在難受的時候就越容易用上。

如果焦慮發作頻繁或強烈，這些技巧並不能取代專業支持：醫師或心理師可以幫你了解它們的根源。

TextCalm 中的引導式著陸練習

在 TextCalm 裡，5-4-3-2-1 著陸練習是「平靜時刻」之一。3 分鐘裡，Coral 會依照你的節奏，一種感官一種感官地引導你。分析之後如果覺得壓力還在，可以馬上開始；結束後在日記裡記下心情，追蹤自己一週又一週的變化。