5-4-3-2-1 着陆练习：3 分钟平复一阵焦虑

简而言之：5-4-3-2-1 着陆练习，就是依次说出你看到的 5 样东西、能摸到的 4 样、听到的 3 样、闻到的 2 样和尝到的 1 样。把注意力拉回感官，能打断焦虑想法的漩涡。大约只需 3 分钟，随时随地都能悄悄做。

有时候，光靠呼吸还不够：念头转得太快，最坏的剧本一遍遍重播。这种时候，一个非常简单的方法能帮你回到此时此地：5-4-3-2-1 着陆练习。

原理：把注意力拉回当下

焦虑活在未来（“要是他永远不回呢？”）或过去（“我当初就不该发那条”）。着陆练习（grounding）会把你的注意力带回感官此刻感知到的东西。大脑很难同时全神贯注于两件事：让它忙于感受，就给反复思虑留下更少的空间。

方法：一步一步来

1. 看到的 5 样东西。环顾四周，在心里或小声说出它们的名字：台灯、窗帘的花纹、杯子的颜色……花点时间真正去看。
2. 能摸到的 4 样东西。毛衣的质感、桌面的木纹、扣着放的手机的重量、鞋子里的脚。
3. 听到的 3 种声音。街上的声音、冰箱的嗡嗡声、你自己的呼吸声。
4. 闻到的 2 种气味。咖啡的香气、手上肥皂的味道。如果什么都想不起来，就回想两种你喜欢的气味。
5. 尝到的 1 种味道。嘴里的味道、一口水、一块口香糖。

慢慢来。目的不是快点做完，而是真正留意到每一样东西。

什么时候用

• 读完一条消息后感到情绪被淹没时。
• 等回复时忍不住一直看手机时。
• 睡前，某段对话让你难以入睡时。
• 在公共场合：这个练习完全不显眼，没有人会注意到你在做。

让它更有效的小技巧

• 和呼吸结合：先慢慢呼吸三次（参见我们的呼吸练习），再开始着陆练习。
• 说得具体些：“台灯照在墙上的黄色光”比“一盏台灯”更能让你落地。
• 在状态好的时候练习：越熟悉这个方法，在难受的时候就越容易用上。

如果焦虑发作频繁或强烈，这些技巧并不能替代专业支持：医生或心理咨询师可以帮你了解它们的根源。

TextCalm 中的引导式着陆练习

在 TextCalm 里，5-4-3-2-1 着陆练习是“平静时刻”之一。3 分钟里，Coral 会按照你的节奏，一种感官一种感官地引导你。分析之后如果觉得压力还在，可以马上开始；结束后在日记里记下心情，跟踪自己一周又一周的变化。