Respira antes de enviar: 3 ejercicios contra la ansiedad por los mensajes

En resumen: respirar despacio, con una exhalación más larga que la inhalación, ayuda al cuerpo a salir del modo alerta en pocos minutos. Tres ejercicios sencillos funcionan bien antes de enviar un mensaje: el suspiro fisiológico (1 minuto), la respiración 4-6 (2 minutos) y la coherencia cardíaca (5 minutos).

El pulgar sobre el botón Enviar, el corazón latiendo un poco demasiado rápido. Antes de pensar en qué responder, a menudo hay un paso más urgente: bajar la presión en tu cuerpo. Y la herramienta más rápida para eso siempre la llevas contigo: tu respiración.

Por qué la respiración calma la ansiedad

Cuando tienes ansiedad, tu sistema nervioso simpático (el de la alerta) toma el control: el corazón se acelera, la respiración se vuelve rápida y superficial. Ralentizar la respiración a propósito, y sobre todo alargar la exhalación, activa la otra rama del sistema nervioso, la parasimpática, asociada a la calma y la recuperación.

Es una de las pocas palancas del sistema nervioso sobre las que puedes actuar directa y conscientemente. Unos minutos suelen bastar para notar la diferencia.

Ejercicio 1: el suspiro fisiológico (1 minuto)

Es el ejercicio más rápido. Lo estudiaron, entre otros, investigadores de la Universidad de Stanford, que observaron en 2023 que practicarlo unos minutos al día se asociaba con una mejora del estado de ánimo.

1. Inspira por la nariz.
2. Sin exhalar, haz una segunda inspiración corta por la nariz para llenar del todo los pulmones.
3. Exhala lenta y completamente por la boca, hasta el final.
4. Repite de 3 a 5 veces.

Ejercicio 2: la respiración 4-6 (2 minutos)

Fácil de recordar, perfecta antes de responder a un mensaje que te estresa.

1. Inspira por la nariz contando hasta 4.
2. Exhala suavemente por la boca contando hasta 6.
3. Continúa durante 2 minutos, sin forzar.

Si 4-6 te parece demasiado largo, empieza con 3-5. Lo importante es que la exhalación sea más larga que la inhalación.

Ejercicio 3: la coherencia cardíaca (5 minutos)

Muy popular en Francia, la coherencia cardíaca consiste en respirar a un ritmo de unas 6 respiraciones por minuto: 5 segundos de inspiración, 5 segundos de exhalación, durante 5 minutos. Suele resumirse con la regla «365»: 3 veces al día, 6 respiraciones por minuto, 5 minutos.

Requiere un poco más de tiempo, pero es una rutina excelente para instaurar, no solo en los momentos de crisis.

¿Cuándo respirar, en la práctica?

• Justo después de leer un mensaje que te dispara la ansiedad.
• Antes de escribir una respuesta importante o delicada.
• Cuando te descubres abriendo la conversación una y otra vez.
• Por la noche, si una conversación sigue dándote vueltas en la cabeza.

Si notas mareo o malestar, vuelve a una respiración normal. Y si la ansiedad es frecuente o te desborda, hablar con un profesional de la salud sigue siendo lo mejor.

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